نویسنده: حمید وثیق زاده انصاری
منبع:راسخون




 

گاهی اوقات ورزشکاران باوجود بهترین مقاصد، کمترین میزان کاهش وزن را دارند. آنچه که بدتر است این است که اغلب آنها، دوستانشان را می بینند که تنها چند هفته از شروع یک برنامه تمرینات ورزشی لاغر می شوند. این مسئله می تواند گیج کننده یا ناامید کننده باشد.
بنابراین چه چیز باعث می شود که یک برنامه تمرین کاهش وزن مؤثر واقع شود و دیگری شکست بخورد؟ عوامل متعددی در این مسئله مداخله دارند اما در بیشتر موارد، عاملی می تواند روی یکی از این اشتباهات اثر بگذارد. اگر شما تلاش کردید تا وزن کم کنید و برنامه ورزشی تان هیچ نتیجه ای نداشته است؛ بنگرید که شاید یکی از اشتباهات رایج تمرینات ورزشی را مرتکب می شوید.

5 اشتباه رایج تمرینات کاهش وزن

1. انجام یک تمرین مشابه هرروز پشت سرهم: هر روز ورزش کردن بد نیست، و لزوماً هم بد نیست که تمرینات روزانه مشابه برای حفظ سلامت قلب داشته باشید. اما اگر می خواهید وزن کم کنید، تکرار یک مدل تمرین با شدت و یا پشت سر هم تأثیری نخواهد داشت. چرا؟ بدن شما با میزان کار روزانه تان تنظیم می شود و شما بر ترس از دست دادن تناسب اندام تان غلبه می کنید.
این اشتباه را رفع کنید: یک برنامه زمانبندی کاهش وزن که شامل فعالیت های مختلف باشد را تهیه کنید. مراحل متفاوت در شدت و بخش ها با فواصل مختلف. برای مثال، اگر شما معمولاً 40 دقیقه پیاده روی می کنید، این فعالیت را در برنامه زمانبندی خود، دو یا سه روز در هفته ادامه دهید اما به عنوان یک چالش پیوست، برای 60-75 دقیقه در روز طی یک هفته پیاده روی کنید. در روز های باقیمانده یک روز دوچرخه سواری و یک روز پیاده روی/دو را ترکیب کنید. اگر شما برای فعالیت های شدید به اندازه کافی سالم هستید، تمرینات هوازی را اضافه کنید که در سوزاندن چربی ها مؤثر دیده شدند.
2. جبران کردن با تغذیه بیشتر: وقتی شما ورزش را به برنامه روتین روزانه تان می افزایید، احتمالاً بیشتر گرسنه خواهید شد و بیشتر میل به خوردن دارید. سروکار داشتن با چنینی حس گرسنگی ای می تواند یک مبارزه دشوار باشد زیرا یک صدا دائماً در سر شما می گوید: من هر چقدر بخواهم می خورم چون امروز ورزش کرده ام
این مفهومی منطقی ایجاد می کند اما اگر شما تلاش می کنید که با ورزش وزن کم کنید، لازم است که در انتهای روز به فقدان میزان کالری خاصی برسید. اگر شما حالت گرسنگی بعد ورزش تان را با خوردن غذاهایی با کالری بالا و یا حتی خوردن مقدار زیادی غذای سالم اقناع کنید، در نهایت تمام کالری های سوزانده شده شما جایگزین می شود. پس فقدان کالری شما و پتانسیل کاهش وزن تان ناپدید می شود.
این اشتباه را رفع کنید: قبل از اینکه برنامه تمرین تان را شروع کنید یا تغییر دهید، مصرف روزانه تان را تعیین کنید. شما می توانید خودتان برآورد کنید و یا یک تست متابولیک (سوخت و ساز) که توسط فردی حرفه ای مثل یک مربی شخصی یا متخصص تغذیه شناخته شده، تهیه شده را بگیرید. وقتی شما برنامه ورزش تان را شروع می کنید مطمئن شوید که فقط میزان مصرف خوراک تان را افزایش داده اید بطوریکه در پایان روز هنوز هم کمبود کالری را نگهدارید. فقدان 500 کالری در روز یا 3500 کالری در هفته باید در حدود یک پوند (370 گرم) کاهش وزن هفتگی را نتیجه دهد.
3. تمرینات غیر متعادل: یک برنامه زمانبندی تناسب اندام خوب شامل تمرینات قلبی- عروقی (ایروبیک)، تمرینات قدرتی و فعالیت های کششی می شود. چنین برنامه ورزشی متعادلی اطمینان می دهد که بدن شما سالم و متناسب می ماند اما هریک از این سه مؤلفه فواید کاهش وزن هم دارد. اگر شما در یک یا دوتا از آنها کم کاری کنید، در نهایت با یک برنامه تمرینی غیرمتعادل، نتیجه کامل کاهش وزن از جلسات ورزشی تان را بدست نمی آورید.
این اشتباه را رفع کنید: بیشتر برنامه های تمرینی کاهش وزن شامل فعالیت های ایروبیک می شوند پس بعید است که شما مجبور شوید قلب را درگیر کنید. اما شما باید مطمئن شوید که 3،2 روزی نیز تمرینات قدرتی انجام می دهید. اگر موضوع زمان است، تمرینی دوره ای و تمرینات استقامتی که در فواصل زمانی کاملاً کوتاه بین 5-10 دقیقه انجام دهید بطوریکه قلب به طپش درآید. سپس هر تمرین را با 10-15 دقیقه حرکات کششی که سلامت مفاصل تان را حفظ و بدن را در مقابل صدمه مقاوم می سازد، پایان دهید.
4. کاهش فعالیت های فیزیکی غیر ورزشی: اینکه شما هر روز به باشگاه بروید و یک برنامه کشنده را دنبال کنید عالی است مگر اینکه نتیجه حاصل از آن، استراحت روی تخت در باقی روز باشد. اگر شما با کاهش میزان کارهای غیر ورزشی ای که در طول روز انجام می دهید برای تمریناتتان جبرانی می گذارید، مصرف روزانه کالری شما ممکن است در نهایت همانند زمانی که کلاً باشگاه نمی رفتید بشود.
این اشتباه را رفع کنید: گرمازایی فعالیت های غیر ورزشی (تولید گرما در تن) –NEAT- باید برای مقدار قابل توجهی از کالری هایی که هر روز می سوزانید محاسبه شود. وقتی این تولید گرما در شما کاهش یاب، متابولیسم تان (تحولات سوخت و ساز بدن موجودات زنده براى حفظ حيات) پایین می آید. کالری زیادی نمی سوزانید و وزن کم نمی کنید. اگر تمرینات شما را به سمت خستگی بکشاند، امکان دارد زمان ارزیابی مجدد برنامه تان باشد. اطمینان حاصل کنید که تمرینات با شدت بالای شما نسبتاً کوتاه هستند و شامل روزهای آسان جبرانی می شوید تا به بدن تان شانس تجدید قوای تازه و بازسازی بدهید.
همچنین به ذهن تان بسپارید که همیشه این تمرینات ورزشی نیستند که باعث فقدان گرمازایی بدن می شوند. گاهی اوقات انتخاب دراز کشیدن روی تخت یل نشستن بر یک صندلی به جای خستگی برخاسته از عادت است. سعی کنید از چرت نیمروز خود بگذرید و به جای آن برای یک پیاده روی انرژی زا بیرون بروید. گرفتار کارید؟ ببینید که اگر امکان دارد از یک جایگاه کار ایستاده استفاده کنید و زمان های استراحتی را برای بلند شدن از صندلی و دور زدن اختصاص دهید.
5. استفاده از شربت های مکمل/ ورزشی: آیا شما بعد یا در حین تمرینات ورزشی به وسیله شربت ها و نوشیدنی ها سوخت گیری مجدد می کنید؟ اگر اینچنین است، احتمالاً شما تمام آن کمبود کالری های بدست آمده را پاک می کنید. در برخی موارد، ورزشکاران احتیاج به نوشیدنی های ورزشی دارند اما برای بیشتر ورزشکاران، آب بهترین انتخاب برای جذب مایعات است و موقعیت مکمل شما در رژیم غذایی تان متحملاً کمکی به هیچکدام نخواهد کرد. صدها محصول در مغازه ها وجود دارند و متأسفانه، بیشتر آنها هیچ نتیجه ای جز وعده های توخالی که کیف پول شما را تخلیه می کنند ندارند.

این اشتباه را رفع کنید: به جای سرمایه گذاری روی نوشیدنی ها، شربت ها و مکمل ها، روی ملاقات با یک متخصص تغذیه ورزشی معتبر یا یک کارشناس رژیم شناخته شده سرمایه گذاری کنید. آنها به شما کمک خواهند کرد تا از جذب میزان درست کالری برای دریافت متناسب از تمریناتتان اطمینان حاصل کنید. همچنین آنها می توانند به شما کمک کنند تا مکمل هایی را که می خواهید استفاده کنید بازشناسی کرده و حتی ادعاهایشان را کم ارزش کنند.
صرف نظر از سایز شما، ورزش می تواند همیشه بخشی از برنامه روتین روزانه تان باشد. شما تجربیات سودمند سلامت بیشماری را تجربه خواهید کرد اگر در فعالیت فیزیکی هر روز سهیم شوید. ولی اگر به یک برنامه کاهش وزن خاص برای کم کردن وزن تان متعهد شدید، احتیاج دارید که خصوصاً برنامه تان را بهینه سازی کنید تا به هدفتان برسید. مقدار کمی ابزار تهیه کنید، از این اشتباه اجتناب کنید و شما بسیار بیشتر احتمال دیدن نتایج را در مقیاس دارید.

/ج